تمرینی برای کاهش استرس – اسمارت تیم

به گزارش اسمارت تیم «الی ساسمن» یکی از طرفداران تمرینات مراقبه (ذهن آگاهی) روزی تصمیم گرفت برای تمرینات بیشتر به سراسر جهان سفر کند. او یک ماه را در «پالم ویلج» در جنوب فرانسه گذراند. این مرکز تحت مدیریت مربیان بودایی است و بر هنر زندگی آگاهانه تمرکز دارد.

ساسمن با توجه به سابقه آموزه هایش انتظار داشت مراقبه چند ساعته داشته باشد اما با کمال ناباوری متوجه شد که مراقبه های ۳۰ دقیقه ای این مرکز از انتظار او بسیار کمتر است. یکی از این مربیان طی گفت وگو با ساسمن به او توصیه کرد: به جای سه ساعت مراقبه سه نفس کافی است تا با لحظه حال (که از دستاوردهای ذهن آگاهی و رسیدن به آرامش روان است) همگام شویم.

ساسمن به سی ان ان می گوید: این حرف مربیِ بودایی مرا شگفت زده کرد. اگر همین سه نفس یا ۲۰ ثانیه برای ایجاد تغییر در زندگی کافی باشد چه؟

ساسمن که در حال حاضر دانشجوی دکترای روان شناسی در دانشگاه برکلی کالیفرنیا است در ماه آوریل مطالعه ای را در مجله «پژوهش رفتاری و درمانگری» (Behaviour Research and Therapy) منتشر کرد. او می خواست بداند که آیا با لمس یا نوازشِ محبت آمیز خودمان می توانیم به اثرات سلامت روانی مشابه مراقبه برسیم یا خیر.

او به این نتیجه رسید که تکنیک «لمس (یا نوازش) محبت آمیز خود» به مدت ۲۰ ثانیه به اندازه قابل توجهی استرس را کاهش می دهد و باعث افزایش شفقت با خود و همچنین تقویت سلامت روان می شود. به باور او در این جهان که از محبت محروم مانده است می توانیم همان عشق و مهری را که به خانواده و نزدیکان خود می دهیم نثار خودمان هم بکنیم آن هم با قدرتی که در سرانگشتانمان پنهان است. این مطالعه ساسمن پس از پژوهش محقق آلمانی در سال ۲۰۲۱ انجام شد که نشان داده بود ۲۰ ثانیه لمس محبت آمیز پس از یک فعالیت استرس زا سطح هورمون کورتیزول را کاهش می دهد.

لمس های کوتاه روزانه سلامت روان افراد را افزایش می دهد

در این مطالعه از دانشجویان کالج که اغلب با کارهای دانشکده و فعالیت های فوق برنامه مشغولند پرسیدند که در حال حاضر چه احساسی درمورد خودشان دارند؟ سپس به شکل تصادفی از شرکت کنندگان خواستند که ویدیویی در مورد نحوه لمس محبت آمیز خود یا «ضربه انگشتان» تماشا کنند. گروه کنترل برای انجام ضربه انگشتان دو انگشت شست و اشاره را برای لمس به هم نزدیک می کردند. پس از یک ماه انجام دادن یکی از دو تمرین هر یک به مدت ۲۰ ثانیه در روز از دانشجویان خواستند تا به سلامت عاطفی شان نمره دهند.

دانشجویان کالج پس از اولین جلسه ۲۰ ثانیه ای لمس محبت آمیز خود بلافاصله تغییرات مثبتی را مشاهده کردند و پس از یک ماه تمرین ۲۰ ثانیه ای لمس محبت آمیز خود با خود مهربان تر بودند و از گروه تمرین با ضربه انگشتان اضطراب و استرس کمتری داشتند.  پس از مشاهده نتایج ساسمن به این نکته پی برد که لمس محبت آمیز خود تا چه حد می تواند مفید باشد و به تقویت خلق وخو و سلامت روان کمک کند.

نحوه تمرین لمس محبت آمیز خود

به گزارش ایندیپندنت ساسمن می گوید یکی از مزایای لمس محبت آمیز خود این است که می توانید آن را هر جایی در خانه و حتی در قطار شلوغ انجام دهید. برای این کار اول از همه چشمانتان را ببندید به اشتباهی که اخیرا به تازگی مرتکب شده اید و باعث شده احساس شکست یا بی لیاقتی کنید فکر کنید. با به یاد آوردن این لحظات متوجه تغییراتی در بدنتان می شوید.

سپس قسمتی از بدنتان را که برایتان ممکن است لمس کنید. شرکت کنندگان این مطالعه یک دست را روی قلب و دست دیگر را روی شکمشان گذاشتند. اما در صورت راحت بودن می توانید از هر نوع لمس دیگری استفاده کنید: مانند نوازش پشت گردن یا ماساژ کف دست یا نوازش بالای بازوها گویی که خودتان را در آغوش می گیرید. ساسمن توصیه می کند که روی احساس و گرمای لمس کردن متمرکز باشید.

حالا از خودتان بپرسید چگونه می توانم در این لحظه برای خودم دوست خوبی باشم؟ با این سوال بر بخشش و پذیرش عیب های خودتان متمرکز شوید سپس بعد از ۲۰ ثانیه چشمانتان را باز کنید. شما می توانید این کار را به هر میزانی که نیاز دارید انجام دهید. ساسمن توصیه می کند که این کار را مانند مسواک زدن دندان ها در شبانه روز انجام دهید و به بخشی از عادت روزانه تبدیل کنید. او می گوید این کار به معنی این نیست که زندگی بر وفق مراد است و همه چیز عالی است و در واقع راهی است که نشان می دهد می توانید بهترین دوست خودتان باشید حتی به مدت ۲۰ ثانیه در روزهای سخت و دشوار.

پایان خبر اسمارت تیم