با انواع ویتامین ها و فواید هریک آشنا شوید

آفتاب نیوز :

برخی از این ویتامین ها در انواع و اقسام غذاها، میوه و سبزیجات و نوشیدنی ها یافت می شود. برخی از ویتامین ها به گونه ای هستند که بدن به طور طبیعی قادر به ساخت آن ها نیست. در نتیجه بدن با کمبود برخی از ویتامین های خاص روبرو می شود.

ویتامین ها محلول در آب هستند یا محلول در چربی؟

انواع ویتامین ها به صورت طبیعی از مواد خوراکی و در برخی مواقع از مکمل ها دریافت می شود. در بیشتر موارد بدن به طور طبیعی قادر به ساخت آن ها نیست. پس شناخت نوع و کاربرد هر کدام برای بررسی حالات روحی و جسمی ضروری است. در کل ویتامین ها به دو دسته محلول در آب و محلول در چربی تقسیم بندی می شوند.

ذخیره ویتامین های محلول در چربی برای بدن ساده تر است؛ و از طریق چربی یا لیپید برای چند روز و یا حتی چند ماه در بدن ذخیره می شوند. اما ویتامین های محلول در آب در بدن دوام ندارند؛ و میزان اضافی آن ها از طریق ادرار دفع می شود. تمام ویتامین های گروه ب و ویتامین c از نوع محلول در آب هستند.

ویتامین آ، ترمیم کننده بافت ها (vitamin A)

ویتامین آ یکی از ویتامین های ضروری برای حفظ سلامت بدن است. این ویتامین برای سلامت چشم، رشد عمومی بدن، سلامت دندان و پوست لازم است. کمبود آن مشکلاتی فراوانی را ایجاد می کند. برای مثال کمک به ترمیم بافت های بدن از جمله پوست و مو از فواید مهم این ویتامین است. ویتامین آ به تولید سبوم (نوعی چربی) در بدن کمک می کند. سبوم در حفظ رطوبت پوست و مو تاثیر زیادی دارد.
نام دیگر ویتامین آ، بتاکاروتن است؛ و بیشتر در میوه ها و سبزیجات نارنجی و زرد یافت می شود. ویتامین a را میتوانید در خوراکی هایی مثل کدوتنبل، هویج، سیب زمینی و زردآلو به صورت طبیعی دریافت کنید.

ویتامین ب، یا تیامین (vitamin B)

تیامین یا ویتامین B1 یکی از ویتامین های ضروری بدن برای تبدیل کربوهیدرات به انرژی است. این ماده برای متابولیسم گلوکز هم ضروری است و نقش زیادی در عملکرد عصب، عضلات و قلب دارد. کمبود این ویتامین باعث بروز برخی مشکلات از جمله دیابت می شود. اگر می خواهید اطلاعات بیشتری درباره خواص تیامین و نشانه های کمبود ویتامین ب 1 بدست بیاورید، پیشنهاد میکنم این مقاله اختصاصی را بخوانید!

ویتامین ب2، مسیولیت هضم غذا!

(vitamin B2)

ویتامین B2 یکی از انواع ویتامین های ضروری برای سلامت بدن است. ریبوفلوین یا همان ویتامین ب 2 اغلب در غلات، سبزیجات و محصولات لبنی یافت می شود. مهم ترین کارکرد این ویتامین کمک به تجزیه و هضم غذا، جذب سایر مواد مغذی در بدن و حفظ بافت سلولی است.

سبزیجات چلیپایی منبع ویتامین B2 هستند. البته به شرط اینکه آن ها را به صورت بخارپز و یا با حالت بلانچ کردن، مصرف کنید. سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، کلم بروکسل، شلغم و …

ویتامین ب3، یا نیاسین؟

(vitamin B3)

نیاسین نوعی ویتامین محلول در آب است که بدن قادر به ذخیره آن نیست. از سوی دیگر اگر مقدار آن بیش از حد شود، کبد آن را از بددن دفع می کند. البته به شرط اینکه کبد به درستی عمل کند. جالب است بدانید که ویتامین ب3 با کمک به آنزیم های بدن، غذا را به انرژی تبدیل می کند؛ بنابراین تا حدودی در متابولیسم بدن نقش دارد. 

ویتامین ب5، ضروری برای ساخت سلول های خونی

(vitamin B5)

نام دیگر این ویتامین «اسید پانتوتنیک» است و بدن برای ساخت سلول هثای خونی به آن نیاز دارد. یکی از انواع ویتامین ها ی ضروری که در تبدیل غذا به گلوکز، سوخت و ساز بدن، تشکیل هورمون های جنسی، استرس و ساخت گلبول های قرمز کاربرد دارد. جالب است بدانید که در ساخت فرآورده های آرایشی و بهداشتی و محصولاتی که به منظور درمان اگزما، نیش حشرات و بثورات پوستی کاربرد دارند، از این ویتامین استفاده می شود.

ویتامین ب6، ضد حالت تهوع

(vitamin B6)

ویتامین B6 در تنظیم خلق و خو نقش مهمی دارد. طبق گفته محققان این ویتامین در ایجاد انتقال دهنده های عصبی و تنظیم احساسات نقش دارد. برای تولید هورمون های شادی آور مثل دوپامین و سرتونین وجود این ویتامین ضرورت دارد. اما یکی از کاربرد های مهم ویتامین ب6 برای حالت تهوع کودکان است. حتی کمبود این ویتامین هم می تواند عامل اصلی حالت تهوع و ناخوشی صبحگاهی در بارداری باشد.

ویتامین H، ب7، یا همان بیوتین

(vitamin B7)

بیوتین ماده ای است از گروه ویتامین های B کمپلکس که با نام های ویتامین H و ویتامین B-7 نیز شناخته می شود. بیوتین نقش مهم و اساسی در تبدیل خوراکی ها و مواد غذایی به انرژی مورد نیاز بدن دارد. این ماده همچنین در تولید اسید های چرب مفید برای بدن و فرآیند های مربوط به گلوکز نقش های قابل توجهی را ایفا می کند.

منابع مهم و طبیعی بیوتین

زرده تخم مرغ، گوشت کبد و کلیه (قلوه) گوسفند و گاو، انواع آجیل و دانه های روغنی مانند بادام، بادام زمینی و گردو، کره بدسا آمده از مغز ها مانند کره بادام زمینی، انواع لوبیا و حبوبات، غلات، گل کلم، موز، قارچ، پنیر، سویا و سبزیجات.

ویتامین ب9، اسید فولیکِ معروف!

(vitamin B9)

یکی دیگر از موادغذایی مفید برای بدن، فولیک اسید نام دارد. این مورد یکی از ویتامین های روزانه مورد نیاز بدن است. کمبود آن در دوره بارداری احتمال نقص مادرزادی نوزاد را زیاد می کند. همچنین وجود آن برای تولید سلول های جدید در بدن ضرورت دارد. جالب است بدانید فولات در کنار اسید فولیک از اشکال مختلف ویتامین B9 هستند. البته فولات در دسته موادمعدنی قرار می گیرد. این ماده در بدن به ساخت DNA، ترمیم DNA و تولید گلبول های قرمز (RBC) کمک می کند.

رشد مو و سلامت پوست تا حد زیادی وابسته به وجود فولیک اسید است. این ماده مغذی در خوراکی هایی مثل بروکلی، مرکبات، حبوبات، کلم بروکسل، ذرت، دانه ها، مارچوبه و چغندر قند وجود دارد.

ویتامین ب12، ارتباط مستقیم با لاغری

(vitamin B12)

ویتامین ب 12، در ساخت DNA و سلول های خونی گلبول قرمز کمک می کند. همچنین این ویتامین و لاغری با یکدیگر در ارتباط هستند. منابع و فراورده های حیوانی نظیر لبنیات، تخم مرغ، ماهی، گوشت گوساله و گوسفندی، مرغ و … حاوی ویتامین b12 می باشند.

ویتامین سی، شناخته شده برای سرماخوردگی

(vitamin C)

یکی از مشهورترین ها برای تقویت سیستم ایمنی بدن و مقابله با سرماخوردگی به شمار می رود. جالب است بدانید این ویتامین نوعی آنتی اکسیدان هم محسوب می شود. از فواید آن می توان به دادن خاصیت ارتجاعی و تقویت رگ های خونی اشاره کرد. همچنین به دلیل اینکه یک آنتی اکسیدان است، با رادیکال های آزاد در بدن مقابله می کند. ویتامین سی به ساخت کلاژن کمک می کند و بر همین اساس، برای پوست و بافت های همبند مهم است. وجود ویتامین C در بدن باعث جذب بهتر آهن می شود. به همین دلیل پیشنهاد می شود همراه با مکمل ها و یا منابع طبیعی آهن، مقداری ویتامین سی مصرف شود.

مرکبات حاوی مقادیر بالایی از ویتامین C هستند. همچنین میوه و سبزیجاتی مثل فلفل سبز و قرمز، گریپ فروت، پرتقال، لیمو، توت فرنگی، طالبی و کلم بروکلی همگی این ویتامین محلول در آب را در خود دارند. محلول در آب یعنی به همراه ادرار از بدن دفع شده و رسوب نمی کند. پس مصرف روزانه آن اهمیت زیادی پیدا می کند.

یکی دیگر از نکات جالب این است که برخلاف باور عموم مردم که پرتقال حاوی ویتامین سی بالایی است، باید گفت میوه دیگری که گوی سبقت را از پرتقال می گیرد و چندین برابر ویتامین c دارد، کیوی می باشد. پس از خواص کیوی در فصل زمستان غافل نشوید.

ویتامین دی، مقابله با افسردگی و بی حوصلگی

(vitamin D)

همه با نام ویتامین دی و تاثیر آن بر سلامت بدن و استخوان ها آشنایی دارید. این ویتامین به جذب بهتر کلسیم در بدن کمک می کند. کمبود آن باعث پوکی استخوان و مشکلاتی از جمله ریزش مو می شود. یکی دیگر از کاربرد های مهم این ویتامین، مقابله با افسردگی و بهبود خلقیات روحی است. افرادی که خیلی زود خسته و بی حوصله می شوند، و یا از نظر روحی در شرایط مناسبی نیستند، ممکن است با کمبود ویتامین d مواجه باشند. البته زیرنظر پزشک متخصص مکمل هایی توصیه خواهد شد.

مقداری از این ویتامین را می توانید از طریق نور آفتاب دریافت کنید. البته روزانه به مدت 10-15 دقیقه در مقابل نور آفتاب قرار بگیرید. بهترین زمان آفتاب صبح زود و غروب است که اشعه مضر کمتری دارد.

این ویتامیــن در ماهــی هــای چــرب، روغــن کبــد ماهــی و بــه مقــدار کمتــر در تخــم مــرغ وجــود دارد. همچنیــن در محصــولات لبنــی نیــز بــه مقادیــر متفــاوت یافت می شود.

ویتامین ای، محافظ پوست شما

(vitamin E)

ویتامین ای (E) یکی از انواع ویتامین ها ی محلول در چربی است. این ویتامین خاصیت آنتی اکسیدانی داشته و از بافت های بدن در مقابل اثرات مخرب رادیکال های آزاد محافظت می کند. در گیاهان و بیشتر در دانه ها و مغز های روغنی یافت می شود. مانند بادام، دانه آفتابگردان و حتی گوجه فرگی.

وجود این ویتامین برای گردش خون و حفظ طراوت پوست و مو تاثیر زیادی دارد. همچنین مانع از ایجاد چین و چروک و پیری زودرس پوست می شود. ویتامین های محلول در چربی که این ویتامین نیز شامل آن است، برای جذب به چربی نیاز دارند، بنابراین بهترین زمان مصرف این ویتامین همراه با وعده های غذایی است که حاوی چربی مفید باشند.

ویتامین کا، کمک به بهبود زخم

(vitamin K)

ویتامین k در جلوگیری از خون ریزی بیش از حد و لخته شدن خون، سلامت استخوان ها و تنظیم کلسیم خون نقش مهم و اساسی ایفا می کند. در حقیقت بدن برای تولید پروترومبین که یک ماده مهم برای لخته شدن خون و تنظیم متابولیسم استخوان ها می باشد، به ویتامین کا نیاز دارد.

در واقع ویتامین k به گروهی از ویتامین های محلول در چربی می گوییم. مهم ترین و شناخته شده ترین اعضای آن ها، ویتامین k1 و ویتامین k2 هستند. ویتامین k1 بیشتر در انواع سبزیجات به ویژه سبزیجات برگ دار یافت می شود. ویتامین k2 را نیز می توانید از انواع محصولات پروتیینی و لبنیات مانند گوشت، پنیر و تخم مرغ دریافت کنید.

ویتامین اف، شاید تا به حال نشنیده باشید!

(vitamin F)

ویتامین F یکی از انواع ویتامین ها ی کمتر شناخته شده که وجود آن برای سلامتی بدن و عملکرد منظم مغز و قلب بسیار ضروری است. اسید های چرب LAL و LA به عنوان اسید های چرب ضروری شناخته می شوند که برای سلامتی بدن مفید هستند. اما بدن انسان به طور طبیعی توانایی تولید آن ها را ندارد و باید از طریق یک رژیم غذایی مناسب آن ها را تامین کند.